こんにちはmameです。みなさん更年期特有の症状とはうまくつき合えてますか？
私はそんなには症状はない方だとは思うけど、でも正直しんどい時ある😂
更年期は女性ホルモンの急激な減少の影響により、さまざまな不快症状が現れることがありますよね😓
また、脂質・骨・エネルギーの代謝も変化して、栄養過剰または欠乏状態になりやすく、心身の健康バランスを崩しがちに💦
でも辛い更年期でもなるべくイキイキと毎日を過ごしたいですよね。
ほのために是非とも摂取したい栄養素があるそうです。
今回は更年期にこそ摂取したい栄養素を調べてみました😊
女性にオススメな栄養素
更年期の女性に適した食事は「バランスの良い食事」が一番肝心のようです。
テレビやネットなどで「〇〇が良い」と聞いてそればかり食べていれば良いというものではなく、やはり「バランス良く食べる」につきるそう。
ただバランス良くと言われても難しいので、具体的に調べてみました！
カルシウム
骨や歯の形成に必要な栄養素。
更年期女性は骨密度も下がり、骨が弱くなってきてしまいます💦
しっかりとカルシウムを摂るようにしましょう😊
カルシウムを多く含む食品
•牛乳・乳製品(チーズなど)
•小魚(煮干し・イワシなど)
•大豆・豆腐
•野菜(小松菜・春菊など)
•海藻類(ワカメ・昆布・ひじきなど)
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つ働きがあります。
また免疫力アップや、妊娠しやすい体作りにも有効的とされています
ビタミンDを多く含む食品
•魚(サケ・サンマ・ウナギ・カレイなど)
•魚卵(すじこ・いくらなど)
•キノコ(きくらげ・干し椎茸など)
ビタミンB6
ビタミンB6は水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。
食品中のたんぱく質からエネルギーを産生したり、筋肉や血液などが作られる時に働いており、また皮膚や粘膜の健康を助ける栄養素。
ビタミンB6を多く含む食品
•魚(かつお・マグロなど)
•肉やレバー
•バナナ
ビタミンB12
ビタミンB１２は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。
葉酸と強力して赤血球のヘモグロビン生成を助ける働きがあります。
悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。
ビタミンB12を多く含む食品
•貝（牡蠣・あさり・シジミなど）
•魚（サンマ・イワシなど）
•レバー
•うずらの卵
葉酸
葉酸は水溶性ビタミンのひとつ。
新しい赤血球を作り、妊娠初期の活発な細胞分裂時には、遺伝情報に関わるDNAの合成に必要不可欠な栄養素。
葉酸を多く含む食品
•野菜（枝豆・ほうれん草アスパラガスなど）
•肉（鶏ればー・牛レバー・豚レバーなど）
•焼きのり
•豆（きなこ・大豆・納豆など）
•果物（ライチ・イチゴ・アドガボ・マンゴーなど）
•魚（うなぎ・たたみいわしなど）
ビタミンC
ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るのに不可欠で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりもします。
さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをし、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。
ビタミンCを多く含む食品
•野菜（赤・黄ピーマン・ブロッコリー・いも）
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのが良いようです。
ポイントは、洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことです。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けます。
体内の細胞膜の酸化による老化や、血中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
ビタミンEを多く含む食品
•魚（うなぎ・アンコウの肝など）
•魚卵（イクラ・たらこなど）
•野菜（カボチャ・赤ピーマン・アボガドなど）
•植物油、アーモンド
たんぱく質
たんぱく質は、三大栄養素のひとつで、生きていくうえで特に重要な栄養素です。
体重の５/１をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であり、酵素などの生命の維持に欠かせない成分です。
たんぱく質を多く含む食品
•肉類（牛・豚・鶏・ハムなど）
•魚介類（魚・小魚・貝・ねり製品など）
•卵類（鶏卵・うずら卵など）
•大豆、大豆製品（大豆・納豆・豆腐など）
•牛乳、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
オススメの食事は？
更年期の女性は心身の健康バランスを崩しやすくなるので、健康に必要な栄養素をバランスよく食べることが重要です。
そんな女性にオススメの食事は「和食」です✨
オススメなのは和食メニュー
オススメなのはご飯にお味噌汁、魚料理、おひたし、煮物などを組み合わせた和食です。
緑黄色野菜を使った副菜も加えることでバランスも良くなります😊
また、デザートに皮ごと食べられるリンゴやブルーベリーなど、栄養価の高い旬のフルーツも取り入れましょう✨
大豆製品を多く取り入れる
更年期には、女性ホルモンの急激な減少の影響でさまざまな不快症状が現れます💦
そこで取り入れたいのが大豆製品です。
女性ホルモンに似た働きをする成分として注目されるのが「大豆イソフラボン」。
大豆は食物繊維やオリゴ糖も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれるうえ、骨を強くするカルシウムも豊富に含んでいます。
女性ホルモンに似た働きをするエクオール
更年期には女性ホルモン（エストロゲン）の低下とともにさまざまな不調が現れます💦
マイルドなエストロゲン作用のあるエクオールの摂取により、さまざまな不調への効果が確認されています。
エクオールのサプリメントなどもありますので取り入れてみるのも良いかもしれませんね😊
おわりに
いかがでしょうか？
なにか取り入れられそうなことはありましたか？
私は大豆製品を積極的に取り入れるようにしています😊
以前は医療機関でケアしていた時期もありましたが、今は食事でケアをするようにしています。
他にもリラックス効果のある「アロマテラピー」などの香りでのケアや、有酸素運動なども有効なようですよ😊
色々と試してみてご自分にあったケア方法が見つかるといいですね✨
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